Salute ed attivita' fisica:diamoci una mossa!!!

Diamoci una mossa:siamo i piu'  sedentari d'Europa!

A cura de Il Pensiero Scientifico Editore:
http://it.health.yahoo.net/c_special.asp?id=21791&s=1&c=11

Italiani, un popolo di sedentari?

Nell’Unione Europea quasi i due terzi della popolazione adulta (dai 15
anni in su) non svolgono una quantità sufficiente di attività fisica
e, nel nostro Paese, almeno il 40 per cento della popolazione
trascorre “seduta” il proprio tempo libero.

Ancora più preoccupante appare la riduzione del numero di ragazzi
praticanti un’attività sportiva: tra i giovani di 18-19 anni, la quota
di persone completamente inattive è passata dal 18 per cento del 1997
al 24 per cento nel 2001. Lo stesso accade nelle fasce di età più
precoci: tra i 6 e i 10 anni più di un bambino su 5 non svolge alcuna
attività fisica nel tempo libero. Infine, secondo la “Relazione sullo
stato sanitario del Paese 2001-2002”, circa il 60 per cento degli
adulti tra i 25 e i 64 anni non svolge alcuna attività fisica.
Tutto questo spiega, tra l'altro, l’aumento vertiginoso del sovrappeso
e dell’obesità nella popolazione occidentale. La promozione
dell’attività fisica  diviene quindi un’azione prioritaria di Sanità
pubblica. Lo dimostra il fatto che essa viene ormai inserita nei piani
di programmazione sanitaria in tutto il mondo.

Attività fisica strumento di prevenzione?
L’attività fisica è uno degli strumenti principali per migliorare la
salute fisica e mentale delle persone e il suo effetto protettivo nei
confronti di molte malattie può essere paragonato a quello di non
fumare.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) una vita “attiva”
aiuta ad abbassare la pressione, a prevenire le malattie
cardiovascolari e – in particolare – il rischio di infarto,
contribuisce a mantenere più facilmente il giusto peso evitando
obesità e sovrappeso, abbassa il rischio di ammalarsi di diabete di
tipo 2 (quello che si manifesta nell’età adulta), previene lo sviluppo
di alcuni tumori come il tumore del colon e quello del seno,
contribuisce in modo significativo a mantenere in salute i muscoli e
le ossa, previene l’osteoporosi e quindi, specialmente negli anziani,
limita il rischio di dolori alle ossa, di cadute e di fratture.
Alcuni studi dimostrano che le persone fisicamente attive hanno in
media un'aspettativa di vita superiore di circa 6 anni rispetto a
quelle che conducono una vita sedentaria. Come se non bastasse, altri
studi hanno recentemente sottolineato il valore del movimento nel
ridurre i sintomi da depressione, ansia e stress.

Quale attività scegliere?

L' attività fisica può variare molto di intensità, che è grosso modo
correlata allo sforzo compiuto e quindi all'energia che viene spesa
dal nostro corpo. Per esempio, la corsa o l’uso della bicicletta sono
attività più intense rispetto ad una passeggiata, così come camminare
ad andatura sostenuta comporta un consumo di energia assai superiore
ad una tranquilla passeggiata per negozi.
Un criterio pratico per differenziare i vari gradi di intensità
dell’attività fisica è questo: l’attività fisica leggera è possibile
svolgerla cantando o chiacchierando, quella moderata permette di
parlare, mentre quella pesante non consente la conversazione con altre
persone per effetto della eccessiva accelerazione del respiro.

Un'attività fisica finalizzata alla salute dovrebbe essere – secondo
le raccomandazioni generali – di moderata intensità, cioè dovrebbe far
accelerare temporaneamente il battito cardiaco e la frequenza del
respiro, lasciando la persona leggermente accaldata e con la
respirazione leggermente aumentata: in questo caso il metabolismo del
nostro corpo aumenta da 3 a 6 volte rispetto allo stato di riposo.
L'attività fisica può essere comunque di tipo sportivo oppure connessa
con il lavoro o con le attività della vita quotidiana, come fare i
lavori di casa, praticare il giardinaggio, lavare l'auto, fare le
scale a piedi, andare a fare la spesa o portare a spasso il cane.
L’attività legata alla vita quotidiana ha il vantaggio che, quando
diventa parte delle abitudini di vita, può più facilmente essere
protratta nel tempo.

A casa o al lavoro:
Fare le pulizie
Fare giardinaggio
Fare le scale a piedi
Andare a piedi o in bici al lavoro o a fare la spesa
Prendere il bus e scendere qualche fermata prima della destinazione
Sfruttare le pause per una passeggiata
Andare a parlare di persona con il collega anziché utilizzare il
telefono o l’e-mail
 Nel tempo libero:
Seguire corsi di ballo
Fare sport con un amico
Iscriversi a un centro sportivo
Fare gite a piedi o in bici
Organizzare vacanze “attive”
Andare a passeggio con il cane
L’OMS raccomanda – per restare sani – un minimo di mezz’ora di
attività fisica moderata quasi ogni giorno per gli adulti e di un’ora
per i bambini. Sotto questa soglia non vi sarebbe un effetto
protettivo verso le malattie, mentre un aumento dei tempi o
dell’intensità dovrebbe garantire un effetto protettivo maggiore.
Naturalmente una quantità maggiore si rende necessaria qualora si
debba perdere peso: in questi casi i tempi da dedicare quotidianamente
all’attività fisica dovrebbero aumentare di circa il 50 per cento.

I 30 minuti di attività fisica non devono per forza essere effettuati
tutti in una volta. Lo sforzo deve avere un'intensità sufficiente ad
aumentare moderatamente la frequenza cardiaca, per un periodo di 10
minuti o più. Esempi di attività fisica moderata sono il cammino ad
andatura sostenuta, la bicicletta in piano, il ballo. Comunque,
qualora si decida di iniziare un programma di attività fisica partendo
da una condizione di sedentarietà, si dovrà sempre procedere
gradualmente.

Prima regola camminare?

Il cammino rappresenta il primo livello per tutti coloro che vogliono
iniziare a dedicarsi alla propria salute. È utile camminare ogni volta
che è possibile, ricordando che i benefici maggiori si ottengono con
la continuità, poiché il nostro corpo risponde sempre meglio alle
continue sollecitazioni adattandosi a carichi di lavoro sempre più
intenso.
Per di più il cammino non costa nulla (ed è quindi alla portata di
tutti), permette di socializzare, non richiede particolari abilità,
equipaggiamento, strutture o presenza di insegnanti. Infine, il
cammino è adatto a tutte le età perché presenta un basso rischio di
incidenti e di traumi muscolo-scheletrici.
Come e quanto?

Prima di tutto è importante indossare l’abbigliamento adatto, cioè
scarpe comode (per esempio scarpe da ginnastica) che consentano
un’agevole articolazione della caviglia, l’adozione di un
abbigliamento “a cipolla”, cioè a strati, con indumenti leggeri per
evitare sudorazioni eccessive, ricordando anche di adoperare il
cappellino se c’è il sole. Altrettanto importante è ricordarsi di
bere, specialmente quando si superano i 30 minuti di esercizio fisico,
di evitare le ore più calde o più fredde della giornata e di non
camminare digiuni (né tanto meno a stomaco troppo pieno).

Il cammino, oltre che in termini di tempo, si può misurare con un
piccolo apparecchio semplice da usare, il contapassi o pedometro, il
cui prezzo (fra 15 e i 25 euro) è oltretutto alla portata di tutti.
Alcuni consigliano circa 10.000 passi al giorno di cammino veloce; ma
il cammino è consigliato in ogni caso, anche a livelli inferiori.  È
necessario cominciare lentamente – specialmente se ci si trova fuori
allenamento – ed aumentare l’esercizio con gradualità.

Un programma abbastanza agevole da mettere in pratica potrebbe essere
questo:
1.Misurare per alcuni giorni il numero dei passi effettuati
2.Partire dal valore più alto: per due settimane mantenere come
obiettivo lo stesso numero
3.Poi aggiungere altri 500 passi per altre due settimane e così via
fino a raggiungere i 10.000 passi
4.Procedere anche più lentamente se si preferisce
5.Il nuovo comportamento diventa “stabile” dopo circa 6 mesi
6.Se si interrompe per qualche motivo (malattia, motivi di lavoro
ecc.) riprendere al più presto; dal terzo giorno la fatica si riduce
notevolmente
 È possibile seguire un  programma di incremento graduale del cammino
da attuare nel giro di 9 settimane.