Préparation pour courir le 1000m.

Bonjour,

Je dois me préparer pour des épreuves (concours) pour la mi-octobre,
notamment le 1000m.
Je faisais de l'athlé jusqu'à il y a 7ans (mes perfs étaient de 21" au
400 et 22"8 au 200m, 11"33 au 100m, je n'ai jamais couru sur plus
long)
J'ai fait un test sur 1000 il y a 3 semaines pour voir ou j'en suis-
>3"48..............et en plus c'est dur ;-)
Depuis je me suis fixé 3 séances par semaines, avec comme séance,
footing 15min , PPG,étirements et séance.
Pour les séances que je me suis accordé, j'ai fait :
- des 30"-30" (180m environ sur les 30")
- 3*300m (en 50", récup 3minutes)
- 3*2*120m en vite-lent-vite.
- 6*100m en 16"-16" (elle m'a tuée celle là)

Je pense qu'il est temps de commencer des séances utiles afin de ne
pas faire n'importe quoi et progresser au mieux.
Quelles séances type dois-je faire ? Comment dois-je dissocier mes 3
séances de la semaine ?
Je précise qu'avec mon travail actuel je peux m'entrainer que le
matin, j'accorde donc une heure 30 aux séances, qui débutent à 5h30,
juste après le réveil. D'ailleurs je n'ai pas encore trouvé la
solution à l'alimentation, est-ce qu'il faut manger dès le réveil (et
que manger ?), ou ne rien manger, dans les deux cas, je me sens
bizarre pendant les séances.....

En s'entrainant sérieusement, quelle chrono puis-je espérer pouvoir
faire ? (il reste 4 mois...)

Je tiens à préciser que je cours sur une "piste" de 350m en mi-terre/
gravier.

Merci beaucoup.

Florent.